Toto je hypotetický príklad toho, ako sa stres vo vašom živote môže nahromadiť. Charlie pozostáva z tisícky ľudí, s ktorými som pracoval. Vlastne, Charlie ste možno aj vy. Charlie má úžasnú prácu a to je skvelé, pretože teraz veľa ľudí o svoje miesta prichádza. Charlie sa v práci snaží, aby dokázal, že si ho jeho zamest návateľ dobre vybral a pretože má krásnu šesťmesačnú dcérku. Charlie chce zostať v kondícii.
Cvičenie ho nielen baví, ale využíva ho aj v práci, kde sa stretáva s množstvom ľudí, na ktorých musí zapôsobiť svojím mladistvým a zdravým vzhľadom. Charlie si našiel veľmi intenzívny tréningový program, podľa ktorého cvičí päťkrát do týždňa. Jediný tréning, ktorý mu časovo
vyhovuje, začína o šiestej ráno, a tak každý deň vstáva o pol piatej, aby ho stihol. Keď sa vráti domov osprchovať, pomôže svojej manželke pripraviť raňajky a ide do práce.
CHARLIEHO PRÍBEH
Nedávno však Charlie na sebe zbadal niečo čudné. Napriek tomu, že cvičí a dáva si pozor na stravu, mu akosi narástlo brucho. Nikdy s tým nemal problém. Málokedy býva hladný, ale teraz máva po večeroch nesmiernu chuť na niečo sladké. Má problém sústrediť sa v práci, pri šoférovaní, či dokonca aj doma. Vôbec nie je vo svojej koži, však on je človek, ktorý si všetko pamätá, a to nielen v práci. Charlie je strašne unavený, ale keď si ľahne do postele, hlava mu beží na plné obrátky. Do postele sa dostane o desiatej alebo o pol jedenástej a potom ešte hodinu a viac čaká, kým zaspí. Veľmi často sa zobudí o 3:30, lebo potrebuje ísť na záchod (kedy sa to začalo?). Keď zazvoní budík, cíti sa viac unavený, ako vo chvíli, keď ho večer predtým nastavoval. Každé ráno sa Charlie pýta sám seba: „Ako je možné, že som taký unavený? Veď som spal.“
Niektoré dni sú horšie než iné. Minulý utorok na seba takmer vylial mliečny nápoj cestou do posilňovne. Keď tam prišiel, bola mu zima a celé telo ho bolelo. Prvýkrát v živote sa cítil starý. Namiesto toho, aby sa cítil na tridsaťpäť, sa cítil na osemdesiat. A akoby to nestačilo, začalo ho škriabať v hrdle. Pravdepodobne ďalší zápal dutín. Nejako prežil zvyšok dňa v mátožnom stave a takmer zabudol na dôležité stretnutie (nezapísal si ho do diára, nikdy sa mu taká vec nestala!) Keď v ten večer prišiel o šiestej domov, zobral do náručia svoju dcérku, aby jeho manželka mohla dovariť večeru. Svoju materskú dovolenku si užívala, ale pracuje ako zdravotná sestra na zmeny a onedlho sa bude musieť vrátiť do práce. Pracovať v noci a dlhé hodiny nie je zábava, ale rodina jej príjem potrebovala, pretože inak by si nemohli dovoliť splácať nový veľký dom v meste, ktorý kúpili pred osemnástimi mesiacmi.
Po večeri mali Charlie s manželkou chvíľku pre seba, pretože ich dcéra zaspala. Charlieho manželka položartom-polovážne naznačila, že „sa o nič nepokúsil“, odkedy sa im narodilo dieťa. Charlie sa cítil previnilo, ale od istého času ho oveľa viac zaujímalo spanie ako sex.
CHARLIEHO ANALÝZA
Za uplynulých desať rokov som stretol veľmi veľa ľudí ako Charlie. Niekedy to bola aj Charlene. V každom prípade všetci svoj životný štýl používali ako zbraň proti svojej genetickej výbave. Roztrieďme teda jednotlivé faktory stresu, aby sme pochopili, čo sa deje s Charlieho zdravotným a hormonálnym stavom. Nezabúdajte na to, že Charlie sa naozaj snaží – cvičí, zdravo sa stravuje a má svoju rodinu, ktorú miluje. Len si skúste predstaviť, ako by to vyzeralo, keby jedol čokoľvek, vôbec sa nehýbal a mal navyše problémy vo vzťahu. Aj s takými ľuďmi som pracoval.
Spánok
Koľko hodín Charlie spáva? Ani zďaleka nie dosť. Líha si o pol jedenástej, ešte hodinu je hore a zobudí sa, lebo potrebuje na záchod. Vstáva o 4:30, takže každú noc spí menej ako šesť hodín a keby sme zobrali do úvahy to, že sa budí, tak sú to dokopy štyri či štyri a pol hodiny.
Únava a napätie
Ak si spomínate, Charlie je ako mátoha. Len ťažko drží oči otvorené a na všetko zabúda. Keď si ľahne do postele, premýšľa nad všetkým, čo sa stalo cez deň a plánuje ten ďalší. Tréner Charles Poliquin by o ňom povedal, že je „unavený a napätý“. Obyčajne hladina kortizolu v krvi v noci klesá a umožňuje nám dobre sa vyspať. Charlie sa ocitol v štádiu „vyhoretia“ a hladina kortizolu je u neho večer vysoká a ráno nízka. Zo života sa stáva peklo, pretože odpočinok nie je odpočinkom a keď má byť čulý a pracovať, dal by čokoľvek za to, aby si mohol pospať.
Bežným postupom bývajú utlmovače na večer a povzbudzováky na ráno. Medzi utlmovače patrí pár pohárov vína (Charliemu pomáhajú „uvoľniť sa“) a stále sa zvyšujúca dávka kávy na ráno. Problémom je, že víno spánok ešte zhoršuje, pretože zabraňuje vylučovaniu rastového hormónu krátko po zaspatí. Ranný stimulant síce zaberie hneď, ale celkovo problém len zhoršuje. V istom bode totiž káva prestane stimulovať, stane sa nevyhnutnou pre život. A vstať ráno z postele bez nej neprichádza do úvahy.
Niektorí ľudia sa o utlmujúcich a povzbudzujúcich prostriedkoch začnú rozprávať s lekárom. Ten im predpíše jeden z mnohých liekov na spanie (ktorý tiež blokuje uvoľňovanie rastového hormónu, skrátka oddych na liekoch nie je oddychom) a na povzbudenie bude stačiť jeden Ritalin od kolegu v práci. Problémom však je, že Charlie nespáva a lieky len oddialia nevyhnutné a zhoršia celkový stav.
Športujúci tučko
Hoci Charlie nie je tučný podľa noriem mnohých ľudí, je tučnejší ako kedykoľvek predtým. Snaží sa potláčať tú obrovskú chuť na sladké a neustále cvičí. Čo sa deje? Charlie má chronicky zvýšenú hladinu kortizolu v krvi, čo znamená, že má chronicky zvýšenú aj hladinu cukru (uvoľneného z pečene), ako aj hladinu mastných kyselín. Nepriamo to narúša citlivosť na inzulín (z vysokej hladiny cukru v krvi), zatiaľ čo kortizol priamo zabraňuje citlivosti na inzulín a leptín. Ide teda o typický znak ukladania tukov z dôvodu rezistencie na inzulín, a preto Charliemu narástlo brucho. Keby sme sa pozreli na tuky v krvi, zistili by sme, že hladina triglyceridov stúpa, ako aj objem LDL. Až to vyzerá na aterosklerózu.
Sex a iné drobnosti
Charlie má dva nové, ale veľmi nepríjemné problémy. Nemá chuť na sex a v noci potrebuje chodiť na záchod. Keď sa zväčšuje objem tuku v Charlieho tele, organizmus mení vzácny testosterón na estrogén kvôli enzýmu – aromatáze, ktorý sa nachádza v tukovom tkanive. Ak sa zvýši objem tuku vo vašom tele, či už ste žena alebo muž, organizmus začne testosterón premieňať na estrogén. V prípade Charlieho to naštartovalo zväčšovanie prostaty (benígna hyperplázia prostaty) v zrelom veku tridsaťpäť rokov.
A akoby to nestačilo, má nízku hladinu testosterónu z dvoch dôvodov. Kortizol a testosterón bojujú o tie isté obmedzené zásoby. Ak sa hladina kortizolu zvýši, hladina testosterónu musí klesnúť. Potom si k tomu pridajte premenu testosterónu na estrógen vzhľadom na tukové tkanivo a Charlie má naozaj problém. U žien sú následky podobné a existuje tu riziko PMS, syndrómu polycystických ovárií, fi broidov a neplodnosti.
Hovorili ste niečo?
Z biologického hľadiska pamäť patrí do dvoch kategórií – pamäť nevyhnutná na prežitie alebo „ľahko nahraditeľná“ pamäť. Vysoká hladina kortizolu spôsobuje, že naša pamäť funguje v tomto „pohotovostnom“ móde, pretože organizmus si myslí, že je v ohrození. Väčšinu ohrozujúcich situácii si do budúcnosti zapamätáte, ale jazyky, matematické vzorce a podobné veci túto pamäť naozaj zaťažovať nemusia. Kortizol v zvýšenom množstve nielenže blokuje vytváranie novej pamäti, spôsobuje aj odumretie niektorých častí šedej mozgovej kôry. Tričko so sloganom „Kortizol spôsobuje poškodenie mozgu“ by bolo veľmi príhodné. Kombinácia inzulínovej rezistencie s oxidačnými charakteristikami, s ktorými sa spájajú vysoké hladiny kortizolu, sa veľmi podobajú na mechanizmus ochorení, akými sú Parkinsonova, Alzheimerova choroba a demencia.
Priveľmi stresovaný
Život na Charlieho vyvíja veľký tlak, pred ktorým nedokáže utiecť. V skutočnosti je však veľmi rozvážnym a pokojným človekom. Aj vy trpíte týmto rozdielom medzi vlastnou povahou a životom, ktorý vediete? Žijete v napätí a podliehate zmenám nálad? Ak áno, citlivosť na inzulín vášho tela môže byť narušená. Oslabená citlivosť na inzulín spôsobená zlou životosprávou a nedostatkom spánku môže ovplyvňovať vaše správanie, ale stres môže túto oslabenú citlivosť na inzulín spôsobiť. Ako som hovoril, ak sme vystavení chronickému stresu, naše telo začne produkovať priveľa kortizolu. Kortizol bol v paleolite veľmi dôležitý pre prežitie, keďže uvoľňuje energiu, uskladnenú v pečeni vo forme glukózy a tukov. Samozrejme, že energia sa zíde, keď utekáte pred medveďom. V dnešnom svete sa však stresová situácia rovná jednej čokoládovej tyčinke. Organizmus uvoľňuje cukor a tuky z pečene, pretože si myslí, že ste v nebezpečenstve a budete musieť o život bojovať alebo rýchlo utiecť. Namiesto toho vás pohlcuje stres a cenu za to platí vaše zdravie a štíhla línia. Môžete sa stravovať podľa paleolitickej diéty a neuvidíte takmer žiadny pokrok len preto, že zanedbáte túto stránku svojho života a budete sa naďalej stále stresovať.
REKAPITULÁCIA
Tak si to zhrňme, len pre prípad, že by ste boli nevyspatí alebo vystresovaní a nič si z predchádzajúcich strán nepamätali: Stres je kumulatívny. Nevyspíme sa, pracujeme dlhšie, trápia nás peniaze a staráme sa o deti. Najdôležitejší je spánok (skúste sa párkrát nevyspať a uvidíte, ako sa všetko okolo vás začne rúcať). Každodenný stres však môže viesť k zvýšenej hladine kortizolu večer, keď sa budete cítiť napätí a unavení, a tak nepriamo ovplyvní kvalitu spánku. Je to ako Hlava 22. Lieky a alkohol vám nepomôžu.
Riešenie
Predstavím vám niekoľko spôsobov, akými možno zvládať stres a stresové situácie. Niektorí z vás, ktorí sú naozaj chorí, by mohli zájsť ešte ďalej a navštíviť lekára, aby im poskytol pomoc pri liečbe nadobličiek. Niektorí z vás trpia zvýšenou hladinou kortizolu, ale stále dokážu zachrániť svoj organizmus, ak urobia niekoľko zmien. Budeme sa teda snažiť vrátiť množstvo kortizolu v krvi a stresu do našich pravekých noriem.
CHOĎ DO POSTELE!
Je dôležité vedieť, koľko hodín je potrebné spať – u väčšiny ľudí je to väčšinou osem až deväť a pol hodiny denne. Pre niektorých z vás to môže byť priveľa, stačí aby ste sa prebudili odpočinutý a bez budíka. Ak vám stačí spať šesť až sedem hodín, je to super, ale keď spíte, musí byť v spálni absolútna tma. To je logické, ale mám na mysli zdroje svetla, ktoré v miestnosti nemôžu byť. Žiadny televízor, počítač či budík. Detektorom dymu by ste červené svetielko mali zakryť. Nestačí maska na spanie. Ak chcete vedieť viac o tom, prečo, prečítajte si knihu Zhasnite! Spánok, cukor a prežitie (Lights Out! Sleep, Sugar and Survival). Zjednodušene sa to dá vysvetliť takto: porfyrínové bielkoviny, ktoré tvoria červené krvinky, sú citlivé na svetlo a informácie o ňom prenášajú do mozgu. Táto informácia zablokuje veľmi dôležitý antioxidačný hormón/neurotrasnmiter melatonín.
Tento proces je zdrojom vašich problémov s kortizolom. Takže zatiahnite závesy a pozakrývajte svetlá, aby ste sa dobre vyspali. A platí to pre všetkých. Viem, že tomu nebudete veriť, ale stretol som už veľmi veľa ľudí, ktorí mi tvrdili, že im stačí spať šesť až sedem hodín a keď skúsili spať v úplnej tme, spali o hodinu až dve dlhšie a cítili sa oveľa lepšie. Ak dokážete regulovať svoj spánok, rýchlejšie sa zregenerujete po cvičení, budete mať lepšiu pamäť, nebudete trpieť alergiami a zápalmi tak často ako doteraz. Všetko, o čom sme hovorili (inzulín a zápaly), spánok ovplyvňuje rovnako ako jedlo. Ak ste chorí alebo trpíte nadváhou, tak by ste sa mali nad svojím spánkom zamyslieť. V knihe Zhasnite! sa píše, že ak budete spávať dlhšie, pravdepodobne to naruší váš spoločenský život, ale to spravia aj rakovina, cukrovka a demencia. V každom prípade to vyskúšajte, aby ste mohli porovnať, ako sa ráno cítite. A ozaj, nezabudnite povypínať všetky svetlá a kontrolky v detských izbách. Vaše deti sa vám raz za to poďakujú.
Práca na zmeny
Pracujete na polícii, v armáde, v požiarnom zbore alebo na pohotovosti? Ak áno, potom práca na zmeny patrí k vášmu povolaniu. Nuž, musíte sa snažiť, ako len dokážete, pretože nemáte tie najvhodnejšie podmienky. Vždy keď si líhate spať, mali by ste sa snažiť, aby ste sa vyspali dobre. Musíte spať v tmavej miestnosti a celých osem hodín. Je to ťažké, ale dôležité. Krátky popoludňajší spánok vám môže pomôcť, ale rozhodne to nie je náhrada plnohodnotného odpočinku.
POHYB
Teraz sa pozrime na „pohyb“. Používam toto slovo radšej ako „cvičenie“, pretože je to všeobecnejší a nie taký desivý pojem. Všetky podrobnosti týkajúce sa pohybových aktivít rozoberáme v osobitnej kapitole. V rámci paleolitickej životosprávy sa zameriame na rôzne druhy cvičení. V niektoré dni ho bude viac, inokedy menej a niekedy nebudeme cvičiť vôbec. Presne tak ako naši predkovia lovci a zberači. Niektorí z vás pravdepodobne cvičia aj dvakrát do dňa. A dokonca aj vtedy, keď sú chorí. Nuž, nie je to dobre. Je to len druhý extrém a mali by ste sa trochu upokojiť. Snažíme sa predsa obmedziť stres a znížiť hladinu kortizolu. Do nášho fitnes centra chodia ľudia – vytrvalci, ktorí to naozaj s tréningom preháňajú. Máte bruško aj napriek tomu, že neustále cvičíte? Nuž, ten aerobik a skoré ranné vstávanie priviedli váš organizmus na pokraj kortizolového kolapsu. A pribrali ste. Stretávame sa s tým často. Človek cvičí a posilňuje, jeho telo je štíhle a svalnaté, a tak sa rozhodne zabehnúť maratón alebo sa prihlási na preteky v triatlone. Namiesto troch dní do týždňa začne cvičiť šesťkrát a zrazu priberie.
Takže, ak si myslíte, že viac, viac, viac je lepšie, lepšie, lepšie, mýlite sa. V kapitole venovanej cvičeniu sa dozviete, aká by mala byť tá „zlatá stredná cesta.“
-koniec-
Všetky časti nájdete na tejto adrese.
Robb Wolf: Paleo diéta, 272 strán, Premedia 2013
KNIHU môžete zakúpiť i na tejto adrese.
Súvisiace:
Paleolitická diéta pre milovníkov mäsa, ovocia a zeleniny
http://abc-dieta.sk/paleoliticka-dieta-pre-milovnikov-masa-ovocia-a-zele...
